Ya que mañana, 10 de febrero, se celebra el Día Mundial de las Legumbres, en ecologízate sabemos que son una gran fuente de proteína vegetal. Así que hoy, os hablaremos un poco sobre las propiedades de las legumbres.
Clasificación de las legumbres
Las legumbres están englobadas en el grupo de las leguminosas. Pero según el Código Alimentario Español, se clasifican en legumbres secas y legumbres verdes.
Las legumbres secas son las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. En este grupo se engloban: judía, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz, soja, cacahuete, garrofa y algaborra.
En cambio, las legumbres frescas, son los frutos y semillas no maduras de las hortalizas leguminosas, donde se distinguen: guisante, haba, judía y tirabeque.
Propiedades de las legumbres
Las legumbres son un alimento muy completo, que nos aportan una gran variedad de nutrientes.
Entre las propiedades de las legumbres más destacables, esta su porcentaje de proteína, ya que son la fuente vegetal que más aminoácidos nos aporta. Por esto destacan tanto entre los menús de los vegetarianos o veganos.
Para una mejor absorción de estos aminoácidos y la formación de proteínas, lo mejor es combinarlas junto con cereales o semillas. Una receta muy completa con esta combinación de legumbres y cereal es el kitchari, un plato muy usado en la medicina Ayurveda por su alto valor nutricional.
Las legumbres también presentan un buen contenido de hidratos de carbono y sobre todo de fibra. Gracias a la fibra, los nutrientes se van absorbiendo lentamente, sin provocar picos de azúcar y aumentando la saciedad. Esto las hace un alimento ideal para las personas diabéticas.
La fibra de las legumbres nos ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre, ayudando a prevenir diferentes enfermedades cardiovasculares y a controlar la obesidad.
Otro aspecto relevante entre las propiedades de las legumbres son sus minerales, destacando el porcentaje de hierro. Si se combinan con alimentos ricos en vitamina C, serán un gran fuente de hierro asimilable, una combinación ideal para evitar la anemia.
Las legumbres son un alimento muy completo nutricionalmente, pero ¿por qué nos pueden dar gases?
Las legumbres que comemos se trata de la propia semilla de la planta.
Esta destaca porque contiene ciertos oligosacáridos, como rafinosa y estaquiosa. Estos compuestos son un tipo de almidón que nuestro intestino delgado no es capaz de absorber.
Como consecuencia, estos oligosacárido pasan intactos al intestino grueso, donde gracias a las propias bacterias de nuestra flora intestinal, se produce la fermentación para degradar estos compuestos.
Con la fermentación, se producen sustancias volátiles con olor, que serían los gases.
Un método muy extendido por todo el mundo, para aprovechar las propiedades de las legumbres y que no produzcan tantos gases, es dejarlas a remojo la noche anterior o unas 8 horas.
Así se irán desprendiendo los oligosacáridos que dan estos problemas. Eso sí, después, para cocinarlas, hay que lavarlas y usar agua nueva.
Beneficios ambientales de las legumbres
Las propiedades de las legumbres, además de ser beneficiosas para nuestra salud, también son beneficiosas para el medio ambiente.
Las leguminosas son muy usadas en la permacultura y cultivos ecológicos. Este grupo de plantas destaca porque es sus raíces se forman unos nódulos, que son bacterias fijadoras de nitrógeno. Lo que hacen es capar el nitrógeno de la atmósfera y así fertilizan el suelo, aportándole nitrógeno (un elemento clave para el desarrollo de las plantas).
Si tenemos un cultivo de alguna legumbre, no tendremos que abonar la tierra para el siguiente cultivo. Al actuar como un abono verde, la tierra tendrá nitrógeno para que las plantas puedan crecer bien
Además de enriquecer el suelo, lo bueno de esos cultivos es que crecen con facilidad, sin muchos recursos hídricos e incluso en suelos pobres de nutrientes.
Otro aspecto a destacar sobre el cultivo de legumbres, es que al ser una gran fuente de proteína, a comparación con la proteína animal, el consumo de agua es mucho menor que el consumo para el ganado. Con lo cual, también estaremos ahorrando agua con estos cultivos.
A la hora de decantarnos por una alimentación vegetariana o vegana, la fuente de proteína vegetal es más saludable para nosotros. Estaremos evitando antibióticos, hormonas y demás sustancias que llevan los animales.
A parte, por ética y valores, si aprovechamos las propiedades de las legumbres y nos alimentamos con una dieta vegetariana o vegana, no estaremos contribuyendo al sufrimiento animal y de explotación que se lleva a cabo en esta industria.
Como podéis ver, las propiedades de las legumbres son maravillosas para nuestra salud, una gran fuente de proteína vegetal, que nos aporta una amplia variedad de beneficios.
Un ecosaludo!
