Hoy os queremos mostrar una buena lista de alimentos para la depresión, los cuales favorecen la producción de serotonina y nos ayudan a aliviar sus síntomas. Con ellos podremos conseguir mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y como consecuencia mejorar el descanso nocturno.
¿Qué es la serotonina y como influye en la depresión?
La serotina también conocida popularmente como «la hormona de la felicidad«, se trata de una molécula que se produce en la glándula pineal. A nivel cerebral actúa como neurotransmisor, mientras que en el torrente sanguíneo se comporta como hormona.
Como neurotransmisor, la serotonina ejerce de mensajero entre las células nerviosas. De hecho, no solo regula el estado de ánimo, sino que tiene una gran influencia sobre la digestión, ya que contribuye en la regulación del apetito y ayuda tanto a los movimientos como a las funciones de los intestinos.
Un dato curioso, es que en el intestino tenemos un gran entramado de células nerviosas. Más del 70% de la serotonina del cuerpo está localizada en las células de la mucosa intestinal. Por esta razón, la alimentación influye directamente en nuestro estado de ánimo.
Además, la serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores como la dopamina o la noradrenalina, relacionados con miedos, ansiedad y angustias.
La pega, es que la serotonina no la podemos obtener así como así de los alimentos, sino que tendremos que consumir alimentos ricos en triptófano en vez de serotonina. El triptófano es un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina.
¿Cómo actúa el triptófano con la serotonina?
El triptófano favorece la síntesis de serotonina y está englobado en el grupo de aminoácidos esenciales. Por ello, entre los alimentos contra la depresión, destacan los que contienen este compuesto. Pero a la hora de consumirlos es importante tener una serie de puntos en cuenta.
Las proteínas aportan triptófano, sin embargo, por ejemplo la carne que es rica en proteínas, además del triptófano, contiene en mayor medida otros aminoácidos esenciales. Algunos son capaces de absorberse más fácilmente, impidiendo tanta absorción del triptófano.
Por el contrario, con alimentos ricos en carbohidratos, sube la insulina. Esta favorece la proporción de triptófano que somos capaces de absorber a comparación de los demás aminoácidos.
Sin embargo, nuestro cuerpo para sintetizar serotonina, además de triptófano, necesita compuestos como magnesio, zinc, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B, que también favorecen la actividad de este precursor.
Alimentos que ayudan a aliviar los síntomas de la depresión
1. Cacao crudo
El chocolate es uno de los grandes aliados para esos días que tengamos los ánimos más bajos.
Como os comentamos en la entrada de cacao crudo, este alimento presenta magnesio y feniletilamina. El magnesio favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso central, mientras que la feniletilamina activa el sistema nervioso. Juntos, estos dos compuestos, nos ayudan a liberar y equilibrar los niveles de dopamina y serotonina.
Por supuesto, lo mejor es tomar chocolate negro, al menos en el 80% y que por supuesto no contengan azucares añadidos. Disfrutando al máximo del intenso sabor del chocolate puro en cada bocado.
2. Frutos secos
Los ácidos grasos omega-3 intervienen en la absorción de triptófano y como consecuencia, en la síntesis de la serotonina.
Entre los principales beneficios de los frutos secos se encuentra la presencia de ácidos grasos polliinsaturados saludables, como el omega-3. De hecho, en estos grupos podemos destacar las nueces y las almendras.
Además, las almendras y los pistachos también contienen el aminoácido triptófano, complementándose con los ácidos grasos de estos frutos secos.
Otro dato interesante, es que las almendras son un fuente rica en magnesio, estando presentes casi siempre en las listas de alimentos contra la depresión. Este mineral se encarga de favorecer el buen funcionamiento del sistema nerviosos central y la actividad del triptófano.
3. Garbanzos
En general todas las legumbres son una gran fuente de fibra, minerales y vitaminas. Aportándonos una amplia variedad de nutrientes que ayudan a un buen funcionamiento del sistema nervioso.
Pero en especial, entre este grupo de alimentos para la depresión, se encuentran los garbanzos. De sus nutrientes podemos destacar las vitaminas del grupo B y minerales esenciales como magnesio y zinc. Todos ellos implicados con la síntesis de serotonina.
4. Plátano
En general las frutas nos aportan un amplia variedad de vitaminas y minerales. Asimismo, debido a la fructosa y los carbohidratos, se da una subida de insulina que favorece la absorción de triptófano.
Entre las frutas más destacadas que ayudan aliviar algunos síntomas de la depresión encontramos el plátano, que presenta altas concentraciones de triptóano y magnesio. Además, gracias a la fructosa, se favorece aún más la absorción de triptófano, favoreciendo la síntesis de serotonina.
5. Té verde
Gracias a la L-teina, un aminoácido que contiene el té verde, este actúa como un relajante cerebral.
La L-teína, tiene efecto energizante como la cafeína, pero al contrario, la teína es más suave y proporciona mayor bienestar. Este aminoácido estimula el sistema nervioso aumentando la agudeza y la concentración.
En momentos de estrés, nos ayuda a despejar la mente para calmar y disminuir sentimientos de angustia. Incluso alivia temblores y mareos.
6. Huevos
Los huevos sobre todo las yema nos aportan triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina. Además, son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
Un alimento muy completo que si lo tomamos por las mañanas nos aporta energía y fuerza mental para el resto del día. Así podrás tener unas mañanas más positivas.
7. Aguacate
Por último, entre esta lista de alimentos contra la depresión, podemos optar por el aguacate.
Una de sus principales características es su gran aporte de ácidos grasos esenciales, además de ser rico en triptófano, vitaminas del grupo B y proteínas.
Un alimento muy nutritivo, y al igual que el huevo, tomarlo para desayunar es una gran opción para empezar nuestro día con más energía.
Esperamos que estos 7 alimentos para la depresión os sirvan de ayuda para aliviar algunos síntomas de esta enfermedad que por desgracia es tan común..
Por supuesto, esto no es una medicina que eliminará esta enfermedad por completo. Pero claro está que una buena alimentación es la base de todo. Mejorando y cambiando ciertos hábitos alimentarios, puede ayudarnos en muchos aspectos relacionados.
Con una buena alimentación, te podrás sentir más activo y saludable, lo cual te puede llevar a hacer más deporte, salir a caminar, etc. Al alimentarse mejor, uno se siente con más energía, lo que hace que el sedentarismo vaya quedando atrás.
Dar paseos por la naturaleza, salir a correr, son actividades que también hacen que se estimule la producción de serotonina, aliviando síntomas de depresión.
Ya sabéis, todo empieza por un poco. Con estos alimentos para la depresión, date un empujón para aliviar sus síntomas y recarga las pilas. Si esto lo acompañas con un paseo o algún ejercicio, será aún mejor.
Un ecosaludo
