Hoy os queremos hablar sobre las propiedades y beneficios de los frutos secos, unos alimentos muchas veces olvidados en nuestra dieta, pero muy importantes para ayudarnos a mantener una buena salud.
Los frutos secos se caracterizan por presentar un porcentaje de agua menor del 50%. De ahí el adjetivo de seco. Además, este fruto suele estar rodeado por una cáscara muy dura.
En la nutrición destacan por su elevado contenido en grasas saludables. Estos son ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como grasas omega-3 y omega-6. Aunque no se debe olvidar que nos dan un alto aporte calórico, y no conviene abusar excesivamente de ellos, sobre todo si no vamos a realizar algún tipo de ejercicio.
Propiedades y beneficios de los frutos secos
El aporte de grasas saludables, entre los beneficios de los frutos secos, es de los más importantes. Los ácidos oleicos y linoleicos ayudan a equilibrar los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad) y mejorando la salud cardiovascular.
La fibra que contienen ayuda a una buena salud intestinal ya que previene el estreñimiento.
Gracias a sus vitaminas E y C, los frutos secos presentan propiedades antioxidantes. Estos compuestos son grandes aliados para combatir radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro y enfermedades degenerativas.
Además, también son una fuente rica de vitaminas del grupo B, pudiendo destacar las vitaminas B6, B9 e incluso la B12.
Un dato muy interesante relacionado con los beneficios de los frutos secos, es que pueden aportar más concentración de calcio que la leche, como es el caso de las almendras. Convirtiéndose en un gran alimento para reforzar los huesos, prevenir enfermedades óseas o favorecer el crecimiento.
Gracias a los minerales esenciales, los beneficios de los frutos secos engloban al sistema cardiovascular, nervioso y muscular.
Los frutos secos son ricos en proteínas y minerales como magnesio, cobre, hierro, potasio, zinc y selenio. Unos grandes complementos nutricionales para nuestra dieta. Estos minerales ayudan a prevenir enfermedades óseas, anemias, a mantener una buena tensión arterial e incluso un buen estado del sistema nervioso y muscular.
Gracias a su aporte calórico y valor nutricional, son un excelente acompañante para la gente que hace deporte. Al ser alimentos de absorción lenta, si los tomamos 1 hora antes hacer ejercicio, nos aportarán una buena cantidad de energía.
Además, generan por bastante tiempo sensación de saciedad, evitando picoteos y antojos entre horas. Convirtiéndose en grandes complementos de dietas para perder peso.
A parte, los frutos secos, no tienen una concentración elevada de carbohidratos, de ahí que sean considerados alimentos de absorción lenta. Esto quiere decir que después de la ingesta de un puñado de almendras por ejemplo, no se alterarán los niveles de azúcar en sangre, ni se producirán picos de glucosa.
Para los diabéticos, la lenta absorción es uno de los grandes beneficios de los frutos secos, ya que les permite poder comer y disfrutar de este tipo de alimentos sin problemas.
Frutos secos
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Almendras
Las almendras se tratan de uno de los frutos secos más ricos en proteína, de hecho por cada 100 gramos obtenemos alrededor de 20 gramos de proteína.
Otro aspecto a destacar es su proporción en calcio. Se trata del fruto seco que más porcentaje contiene de este mineral y prácticamente puede cubrir las necesidades diarias.
Es una alternativa a los lácteos muy completa y cada vez más usada. Además, ya no solo se trata de la concentración de calcio, si no que también destacan minerales como magnesio y fósforo, que ayudan a un buen funcionamiento del sistema nerviosos central y a la formación y mantenimiento de los huesos.
Un dato muy curioso sobre las almendras es que tienen una función galactogoga. Esto significa que pueden ayudar a estimular la producción de leche en las glándulas mamarias, ya que pueden interferir con la producción de la hormona oxitocina.
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Nueces, los frutos secos con más grasas
Las nueces se corresponden con los frutos secos que más ácidos grasos presentan, alrededor de un 60% del total.
Entre los beneficios de los frutos secos, la presencia en altas proporciones de estas grasas saludables en las nueces son de los más destacables. Sobre todos los ácidos grasos poliinsaturados como los conocidos omega-3, que nos ayudan a disminuir la concentración de triglicéridos y a mantener una buena salud cardiovascular.
Gracias a los ácidos grasos omega-3 las nueces nos ayudan a combatir la depresión e insomnio, los cuales se agravan a raíz de un déficit de Omega-3.
Otra característica importante de las nueces, es que son uno de los frutos secos que mayor proporción de fibra presentan, ayudando a regular el transito intestinal.
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Avellanas, frutos secos con vitaminas
Entre los beneficios de los frutos secos, la concentración de vitamina B9 o acido fólico en las avellanas son de los más destacados. Esta vitamina es muy importante sobre todo en las embarazadas, su función es evitar las malformaciones congénitas que se pueden dar mientras se desarrolla el feto durante el embarazo.
Otro aspecto importante, es que las avellanas nos ayudan a mantener una buena tensión arterial ya que presentan una baja concentración de sodio y una adecuada concentración de potasio.
- Pistachos
Los pistachos son los frutos secos que menos calorías presentan. Destacan por sus buenas concentraciones de minerales ya que son muy ricos en hierro, fósforo y potasio. Pero sin duda, el que encontramos en mayor medida es el hierro, convirtiendo a los pistachos en grandes aliados para la anemia.
Además, gracias al fósforo y potasio aumentamos el rendimiento tanto a nivel mental como muscular. Esto nos ayudará a prevenir calambres y tirones a la hora de hacer deporte.
Otro dato interesante sobre los pistachos es que favorecen un buen mantenimiento de la vista. Estos frutos secos presentan catorenoides como riboflavina, luteína y zeaxantina que ayudan a prevenir problemas de vista y nos protegen de los daños solares.
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Anacardos
Estos frutos secos destacan sobre todo por su concentración de cobre y magnesio. El cobre favorece la absorción de hierro evitando anemias. Además, estos minerales, contribuyen a un buen estado del sistema nerviosos y de los músculos.
Gracias al magnesio y a la lenta absorción de estos frutos secos, se pueden regular los niveles de azúcar en sangre y puede ayudar a prevenir la diabetes tipo II.
Las propiedades antioxidantes son uno de los beneficios más destacables de los frutos secos. Los anacardos presentan un elevado contenido de fitoesteroles, ayudando a un correcto funcionamiento del sistema cardiovascular e incluso aliviando los síntomas de la menopausia.
Además, este tipo de frutos secos son ricos en triptófano, un aminoácido esencial y necesario que actúa como precursor de la hormona serotonina.
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Castañas, frutos secos clásicos del otoño
Entre los beneficios de los frutos secos, podíamos ver su bajo contenido en hidratos de carbono. En cambio, las castañas, son los únicos con abundante proporción de carbohidratos.
De hecho a comparación con los demás, que tienen bajos índices glucémicos, las castañas presentan un índice glucémico más alto, siendo un alimento que los diabéticos tendrán que tomar en cantidades moderadas.
Además, a comparación con el resto de frutos secos, las castañas contienen una mayor proporción de fibra pero menor contenido en ácidos grasos saludables.
Aún así, al igual que el resto de frutos secos, no deja de ser un gran alimento con grandes beneficios para nuestra salud.
Contraindicaciones de los frutos secos
Aunque los frutos secos son alimentos que se recomiendan incluir en la dieta ya que son muy nutritivos, también hay que tener en cuenta ciertos aspectos y no abusar de ellos. De hecho lo recomendable es comer pequeñas cantidades, entre 15-25 gramos.
Como hemos comentado anteriormente, los frutos secos son característicos por su alto contenido en grasas y su elevado aporte calórico, por eso, lo mejor es no excederse en su consumo.
Si se lleva un estilo de vida sedentario, hay que tener especial cuidado al tomarlos. En cambio, si eres una persona activa que hace ejercicio regularmente, son muy recomendables. Un puñadito de ellos 1 hora antes de hacer deporte se convierten en una gran fuente de energía.
Aún así, comer frutos secos en exceso también puede pasar factura a la hora de hacer la digestión. Al ser alimentos de absorción lenta y tantas calorías, se nos pueden hacer muy pesados e incluso causar molestias en el estómago.
Como podéis ver, la lista de los beneficios de los frutos secos es muy extensa, y nos aportan propiedades para mantener una buena salud. Animaos a incluir una pequeña porción al día de los frutos secos que más os gusten. Obtendréis grandes beneficios.
Un ecosaludo
