¿A cuántos de vosotros os gusta el dulce? En general a la gran mayoría de la población… pero por desgracia, normalmente el ingrediente que lleva escondido todos los productos de este tipo es el azúcar blanco refinado, y la verdad que de sano tiene bien poco. Por esto, hoy os queremos hablar de la amplia variedad de sustitutos al azúcar blanco que podemos usar.
Sin darnos cuenta, muchas fuentes principales de azúcares forman parte de nuestra alimentación habitual, como son los refrescos, pasteles, galletas, zumos procesados y una larga lista de productos.
Los productos light ocultan una gran bomba de azúcares refinados en su interior.
En el mercado, desde hace unos años, se habían puesto de moda los productos sin grasa, conocidos como «light». Por desgracia, un gran engaño para la población. Estos alimentos, que tanto nos vende como ligeros, lo que contienen es una alta proporción de azúcares refinados, aportando simplemente calorías.
Con esto, lo que se ha conseguido, es que en los últimos años haya existido un abuso constante de los azúcares refinados que ha ido aumentando exponencialmente en nuestras dietas. Hasta tal punto en que el azúcar se ha convertido en una adicción para la gran mayoría de la población. Si no lo crees, intenta dejar el azúcar procesado, la gran mayoría, por no decir todo el mundo pasa por un síndrome de abstinencia a causa de este adictivo.
Quizás muchas personas pensarán que esto es exagerado, pero por desgracia todo lo contrario. Prácticamente todo el mundo, como si de una droga se tratara, es adicta al azúcar.
Está demostrado que el consumo excesivo de este edulcorante refinado se relaciona con diferentes alteraciones fisiológicas y metabólicas. Asociándose con efectos contraproducentes como caries, sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial entre otros síntomas que se pueden manifestar.
Deja atrás el azúcar refinado y descubre los mejores endulzantes naturales
Pero por suerte, actualmente también tenemos más a mano una gran variedad de alternativas saludables al azúcar refinado.
Hoy en día, cada vez son más las personas que se han concienciado sobre este tema. Incluso, en el mercado, si nos fijamos en muchos productos alimenticios, se puede leer la frase, bien visible, “sin azúcares añadidos”. Una gran estrategia de marketing muy usada en estos tiempos.
Las campañas publicitarias de comida han pasado de alimentos light, sin grasas, a todo lo contrario. Ahora los productos con grasas son saludables (mientras no sean grasas procesadas) y los artículos de moda, son los que no contienen azúcares añadidos.
Pero por desgracia, la verdad que los productos procesados con estas etiquetas, no son de mucha fiabilidad… normalmente contienen otros edulcorantes químicos mucho peores como es el caso del aspartano o la sacarina.
Aunque mucha gente no lo sepa, existen una amplia variedad de endulzantes naturales. Además, la gran mayoría de estas alternativas saludables al azúcar blanco, tienen un poder edulcorante más fuerte y por supuesto, no están tan procesados.
¿Qué debo tener en cuenta para elegir un endulzante como sustituto al azúcar blanco refinado?
Un aspecto muy importante a la hora de elegir nuestro edulcorante como sustituto al azúcar es su índice glucémico (IG).
Este índice mide el tiempo con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre. Lo más sano sería un endulzante natural con una absorción lenta y progresiva, al contrario de los productos que contienen un IG alto, los cuales causan picos de glucosa en sangre.
El índice glucémico es un aspecto muy importante para los diabéticos, ya que estas personas no deben abusar de productos con IG altos, que les subirán excesivamente la glucosa en sangre.
A continuación os mostramos los tipos de endulzantes más usados como sustitutos al azúcar blanco refinado y sus índices glucémicos. Ya que aunque muchos de ellos, sean un producto natural, sin procesar, el aporte calórico, la fructosa y la glucosa naturalmente presentes pueden ser demasiado elevados para una persona que padece de alguna patología como diabetes.
Tipos de sustitutos al azúcar blanco refinado
Miel, el endulzante natural milenario
La miel es el endulzante natural más conocido y utilizado desde épocas muy antiguas. Además de ser un remedio terapéutico milenario debido a sus propiedades tan beneficiosas para nuestra salud.
La gran diferencia de este endulzante natural con el azúcar refinado es el aporte de calorías. Al igual que el azúcar blanco, la miel aporta bastantes calorías, pero al contrario de ella, estas calorías van acompañadas de un amplia variedad de propiedades medicinales.
Los hidratos de carbono de la miel son de cadena corta, lo cual implica una absorción mucho más rápida, asimilando prácticamente todas las calorías que nos ha aportado.
Gracias a este gran aporte de energía, mejora el rendimiento físico. A parte, nos proporciona propiedades antibióticas, ya que es un gran estimulante del sistema inmunológico.
Eso sí, la miel al contener bastante porcentaje de fructosa y glucosa, es un sustituto al azúcar que hay que tomar con moderación y con cuidado los diabéticos.
Su índice glucémico no es exacto aunque si es bastante alto, ya que puede variar dependiendo del tipo de miel. Un dato curioso a tener en cuenta para su IG es la cristalización. Este fenómeno se debe a los cristales de glucosa, lo que quiere decir que una miel bastante líquida contiene un alto porcentaje de fructosa y un contenido moderado de glucosa. En cambio si la miel se cristaliza, presenta una concentración de glucosa más elevada.
Panela, la caña de azúcar original, sin refinar
La panela es otro de los sustitutos al azúcar blanco más utilizado hoy en día.
La panela proviene de la caña de azúcar, concretamente del jugo de la caña madura. Este jugo se calienta, dando lugar a la melaza de azúcar, posteriormente se deja cuajar y secar, para finalmente obtener esta saludable alternativa al azúcar.
Con la panela se obtiene un endulzante natural que presenta las propiedades que contiene el jugo de la caña, como son vitaminas y minerales.
Por mucho que sea un producto 100% natural, no hay que olvidar que la melaza contiene un porcentaje significativo de azúcares naturalmente presentes (sacarosa y fructosa). Estas proporciones de azúcares hacen que la panela también presente un alto índice glucémico, por ello lo mejor es no abusar de ella.
A diferencia del azúcar blanco refinado, su poder endulzante, no es muy alto, un dato a tener en cuenta si lo que estás buscando en un dulzor fuerte, ya que tendrías que añadir mucha más cantidad. Pero aún así, la panela sigue siendo muy usada en la repostería.
Stevia, de los sustitutos al azúcar blanco más de moda
Al contrario del azúcar refinado, que es una bomba calórica, la stevia no contiene ninguna caloría.
Esta planta, debido a los glucósidos de esteviol, presenta un dulzor entre 100 y 300 veces más fuerte que el azúcar. Además de que a la stevia se le atribuyen varias propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo.
La stevia se trata de los sustitutos al azúcar blanco refinado más conocidos actualmente. Cada vez, es más común encontrarlo en cualquier tienda y en diferentes formatos.
Hoy en día, quizás se ha vuelto de los endulzantes naturales más de moda. Al no contener calorías, se ha hecho un gran hueco en las dietas saludables, pero sobre todo se ha abierto camino entre los diabéticos, ya que así se reduce la ingesta de calorías y los niveles de glucosa y de insulina no se ven afectados.
Además para mucha gente que sigue dietas de adelgazamiento, o que recientemente ha dejado de consumir azúcar refinada. Masticar un poco de hojas de stevia calma la ansiedad provocada por este adictivo.
La stevia puede estar en forma liquida, en gránulos pequeños (como azúcar) o las hojas secas, tanto enteras como picadas.
Un dato muy interesante, es que con las hojas de stevia puedes hacer tu mismo tu propio concentrado de stevia liquido o azúcar de stevia. Así podrás tener tu sustituto al azúcar blanco 100% casero, sin productos refinados y con cero calorías.
Puedes ver aquí como preparar la stevia líquida casera.
Azúcar de coco
El coco, como os hemos comentado en la entrada sobre las propiedades del aceite de coco, debido a sus importantes aportes nutricionales, es conocido como un superalimento. El azúcar de coco se obtiene a partir de la savia de las flores de la palmera cocotera. Una vez recolectada esta savia, se reduce a fuego lento hasta que se deshidrata por completo y queda con el aspecto marrón y granulado de este sustituto al azúcar blanco refinado tal y como lo conocemos.
Este edulcorante no es un producto calórico sin aportes nutricionales. Todo lo contrario. El azúcar de coco contiene una amplia variedad de nutrientes, sobre todo de minerales como hierro, calcio, potasio y zinc.
Es uno de los sustitutos al azúcar blanco refinado con el aroma más intenso. Su índice glucémico no es muy elevado, con lo cual también es apta para diabéticos, pero como todo, con moderación. Además favorece el suministro de energía, mejorando el funcionamiento del cerebro y evitando bajadas de azúcar.
Azúcar de abedul (xilitol), la alternativa más parecida al azúcar
El azúcar de abedul, también conocido como xilitol se trata de un endulzante cristalino obtenido de la corteza del abedul finlandés. La corteza es rica en xilano, de donde se extrae el xilitol.
Para quien está más que acostumbrado al azúcar y no se hace con los sabores de ninguno de los endulzantes naturales alternativos, este es el tuyo. Es el que tiene el sabor más parecido. A parte su grado de dulzor también es muy similar, al contrario de otros endulzantes, como el caso de la stevia que tiene una capacidad de endulzar muy superior. Este es muy parecido al azúcar, para hacer postres tendrás que añadir las mismas cantidades.
Eso sí, nunca lo añadas con preparaciones de levadura, ya que el xilitol no se fermenta, impidiendo que la masa aumente como debería.
El xilitol presenta un índice glucémico 10 veces menor que el azúcar refinada, siendo un gran endulzante para los diabéticos. A parte que al utilizar este sustituto del azúcar se evita la formación de caries.
Siropes, los sustitutos al azúcar más usados por los veganos
Jarabe de arce, la «miel vegana»
El jarabe o sirope de Arce se obtiene de la savia del arce típico de Canadá. El auténtico jarabe de arce proviene de Canadá y del Norte de Estados Unidos. Aunque la mayor zona de extracción de este sirope, con más fama y típico es el que proviene de los bosques de la región de Quebec.
Según el momento de la temporada de recolección este jarabe varía en color y sabor. La temporada empieza entre final del invierno y principios de primavera. Las primeras recolecciones darán un jarabe más claro (color oro y ambar) con una sabor un poco dulce y suave, mientras que a medida que avanza la temporada se vuelve más oscuro, más caramelizado y se intensifica su sabor, se vuelve más dulce, llegando a tener unos toques aromáticos de regaliz.
Este endulzante natural es el elemento estrella para los veganos como alternativa a la miel. Tú también puedes usarlo con este fin o como sustituto al azúcar refinado, añadiéndolo a tus postres, infusiones, yogur o lo que más te guste.
Aun así, el jarabe de Arce no es apto para diabéticos, ya que al igual que la miel, tiene un contenido de fructosa elevado para la gente con esta patología. Además, su poder endulzante es bastante menor que el del azúcar blanco, necesitándose más del doble de sirope para lograr el mismo dulzor.
Sirope de Agave
Este sirope se obtiene de la salvia del Agave americana. Una de sus propiedades más destacada es que su porcentaje en fructosa es abundante. En cambio, su índice glucémico es de un 25% convirtiéndolo en un endulzante estupendo.
Al equiparar uno de estos sustitutos al azúcar blanco refinado con ella, el sirope contiene más colorías y ambos presentan valores nutricionales similares. En cambio, el sirope de agave tiene un poderoso sabor dulce, necesitando mucha menos cantidad de esta alternativa al azúcar para endulzar.
Un dato muy importante a tener en cuenta a la hora de elegir los siropes, es que muchas veces están altamente refinados, y a su composición se le añade fructosa procesada, un compuesto altamente perjudicial.
Sirope de arroz
Este sirope también conocido como jarabe, miel o melaza de arroz se obtiene de manera natural, al cocer el arroz integral hasta que queda un líquido marrón. Este líquido se filtra para eliminar las impurezas y ya tendremos el sirope.
La melaza de arroz presenta una consistencia muy parecida a la miel, y al igual que el resto de los siropes vegetales, se ha convertido en una gran sustituto entre los veganos.
Eso sí, como los anteriores siropes, estos sustitutos al azúcar blanco refinado se deben tomar bajo un consumo responsable, ya que aun así, contienen calorías y tanto fructosa como glucosa naturalmente presentes.
¿Has decidido cual de estos sustitutos al azúcar blanco refinado se adapta más a tus necesidades? Como veis, existe una gran variedad de endulzantes naturales para elegir. Escoge el que más te guste.
Nosotros nos hemos aficionado a la stevia, en concreto en forma líquida. Además la stevia es uno de los sustitutos al azúcar blanco más saludables y que tú mismo podrás preparar en casa. Próximamente os enseñaremos como hacer este extracto de stevia 100% casero.
Un ecosaludo.
